本练习只需要5分钟。找一个特别安静的地方，保证你不要受到电视、音乐，或者人声的影响。

　　* 以一个放松、舒适的姿势坐下，腰背挺直。闭上你的眼睛，全闭或者半闭都可以。

　　* 想象你的耳朵像圆盘式卫星天线一样，能够接收环境中的任何声音。就这样坐着并接收周围的声波振动。你不需要标注这些声音，不需要喜欢这些声音，也不需要让你的注意力跟踪任何一束特定的声音——只是去倾听所有那些将自己展示给你的振动。让这些声音自由来去，一轮接一轮。不要试图去搜索你周围的声音，让他们自动进入到你耳中。

　　* 如果你注意到自己的思维乘着思绪的火车溜走了，这也是不可避免的，只要重新回到倾听的任务上来就好。

　　* 5 分钟以后，慢慢睁开眼睛。

　　你可能已经注意到，简单地去将注意力放在周围的声音上会让你多么放松，甚至比你可能熟悉的其他方法还要让人舒心，比如放松训练或者自我催眠。这是因为你将头脑中所有的东西都放下了，包括“放松”这项任务。如果你执着于这项任务，无疑会事与愿违，让你更加紧张不安。静坐倾听5 分钟，你会轻松一整天。当你跟周围各种声音交织而成的交响乐一起“存在”于此时，你内心深处的自我便开始了觉醒。

　　你可能还会发现，自己在简单的倾听之上加了几项多余的任务。例如，你可能会一一标注这些声音：“汽车”、“小孩子在笑”、“关门声”。这会花费更多力气。你可能还会希望自己在一个更漂亮的地方，比如声音更加甜美的乡下。这会带来一点压力。而且你的思维很可能在一小会儿后就开始四处游荡，也许你会好奇自己有没有正确地做这项练习，或者你开始想到要买一台安静点儿的空调。所有这些自动的心理功能——标注、评判、游荡的思维——让倾听变得比本身要困难一些。

　　如果可能的话，重新再试一次上面的练习。你可以在脑海中对“评判”、“标注”和“思索”做一下记录，以及它们是何时闯进来的。然后再回到倾听的任务中。当注意到自己在标注时，对自己说“标注”；在评判时，对自己说“评判”；撞见自己沉浸在思绪中时，对自己说“思索”。

　　在痛苦的海洋中漂泊，我们需要一只能够让自己停下来的锚当我们的思绪精疲力竭地不断从一个问题跳到另一个问题的时候，或者当我们被不开心的念头和感情占据了心神时，大部分的精神痛苦便会由此产生。既然我们注意到思维是按这种方式运转的，就需要给它一只锚——一个中立的、不会动荡的地方。乔治正是这么做的，通过抚摸他的“此时此刻石”；而且你也是这么做的，在你一次又一次地，将注意力拉回到周围环境的声音上时，你也把这些声音当成了一只锚。为什么找到一只锚，我们就能找到解脱之道呢？因为抛锚停泊能够让思维镇静下来。

　　对于思维，最常用的一只锚就是我们的呼吸。因为它有许多优势：

　　·每天24 小时呼吸都在持续不断。

　　·呼吸很容易被注意到，因为它会引起身体轻微的运动。

　　·我们对它如此熟悉，所以它可以成为日常生活的暴风骤雨中一个安全的避难所。

　　·它自然而然地运转，不需要任何刻意的努力。

　　·它是我们最忠诚的朋友，从出生到死亡一直陪伴我们。

　　对于呼吸的感知是收回你的注意力，将自己带回到现实的一种完美方法。

　　可能会有人发现很难将注意力集中在呼吸上。曾经经历过身体创伤的人可能不想被提醒注意自己的身体，因为那样会唤起痛苦的记忆。那些担心自己健康的人会发现，将注意力集中在身体的任何一部分都会激起新的担忧。注重细节或者强迫症类型的人可能发现，当自己将注意力集中在呼吸上时，会由于注意力过于紧张而导致呼吸加快。不喜欢自己身体形貌或者感觉的人可能会发现，注意自己的呼吸一般会让他们过于贴近自己的身体。

　　如果你有这些体验中的任何一种，给自己选一只不同的锚。

　　唯一的必备条件是，它必须是随手可得的。有些人喜欢用一个词作为自己的锚——可以是有特殊意义的一个词，其他的选择也可以是下面这些部位的感觉：放在地板上的脚、交叠在膝盖上的双手，或者身体的某个区域，比如心脏周围或者双眼之间的某点。如果让你的注意力集中到身体内部很困难，那么就选择身体表面或者体外的某个物件。不管你选择了什么作为自己的锚，随着时间流逝，它都会变得像你的朋友一样亲密。